Sağlıklı bağırsak rehberi: Ne yemeliyiz, nelerden kaçınmalıyız?

Hiç şişkin, halsiz ya da muhakkak bir neden olmadan keyifsiz hissettiniz mi? Bağırsaklarınız size bir şey anlatmak istiyor olabilir.

Bağırsak sıhhati, sindirimin de ötesinde bir şey. Bağışıklığın, ruhsal sıhhatin ve genel olarak canlılık hissimizin köşe taşı.

Trilyonlarca bakteri ve mikroptan oluşan bağırsak mikrobiyomu, güçlü ve istikrarlı bir beslenmeyle gelişiyor.

Ancak berbat beslenme bu hassas ekosisteme ziyan veriyor ve potansiyel olarak sindirim problemlerine, enflamasyona ve kronik hastalıklara neden oluyor.

Imperial College London’daki Bakteriyel Direnç Biyolojisi Merkezi’nden Dr. Julie McDonald, bağırsaklardaki dengesizliğin yalnızca sindirimdeki belirtilerle değil, çok sayıda yolla kendisini gösterebileceğini söylüyor.

Her insanın bağırsak mikrobiyomu, tıpkı parmak izi üzere kendine has.

Bu da birtakım bireyler doğal olarak dirençli sindirim sistemlerine sahipken, kimilerinin da rahatsızlıklara daha açık olduğu manasına geliyor.

Genetik özellikler, etraf, beslenme ve hatta sezaryen ameliyatı ya da olağan yolla dünyaya gelmek bile bağırsak sıhhatinin şekillenmesinde rol oynuyor.

Bağırsak mikrobiyomunun her beşerde eşsiz olması, araştırmacılar için bir zorluk yaratıyor.

Bilim insanları faydalı bakterileri ana kümeler halinde tespit edebiliyor lakin sıhhati bozan ve hastalıklara yol açan mikropları tam anlamıya belirleyebilmek hala karmaşık.

Ne yiyorsanız osunuz

Imperial College London’dan Dr. Benjamin Mullish “Beslenme tercihlerinin, mikrobiyom çeşitliliği üzerinde büyük bir tesiri var” diyor.

“Araştırmalarımızda, et tüketimini azaltmak ve ya da lifli beslenmeyi artırmak üzere beslenme değişikliklerinin, bağırsak bakterilerinde kıymetli değişiklikler ortaya çıkarttığını gördük.”

Örneğin araştırmalar, yoğurt ve kefir üzere mayalanmış süt eserlerinin laktobasil ve bifidobakteriyum üzere faydalı bakterilerin oluşmasını teşvik ettiğini gösteriyor.

Fakat tek belirleyici faktör beslenme de değil .

Bağırsak sağlığımızda rol oynayan başka kıymetli etkenler de var:

Geçtiğimiz günlerde Japonya’da yapılan bir araştırmada daha fazla bakliyat ve zerzevat yemenin gerilimi azalttığı ve faydalı bağırsak bakterilerini teşvik ettiği bulundu.

Sağlıklı, çoğunluğu bayan bin kişilik yetişkin bir kümenin üzerinde yapılan çalışmaya nazaran, probiyotikler ve lifli besinler tarafından güçlü beslenmek, bağırsak sıhhati açısından yaşamsal ehemmiyetteki Lachnospira bakterisini zenginleştirebilir.

Dr. Mullish bağırsak ve beyin ortasındaki bağa da dikkat çekiyor:

“Vagus hududu beyin ve bağırsağı birbirine bağlıyor ve serotonin ve dopamin üzere nöro taşıyıcılar bağırsaklarda üretiliyor. Araştırmalar bağırsak sıhhatinin davranışları, gerilim seviyelerini ve hatta ruhsal sıhhati etkileyebileceğini gösteriyor.”

Sağlıklı bağırsak için en âlâ besinler

Mayalı besinlerde probiyotikler bulunuyor. Bunlar bağırsak mikrobiyomunun dengelenmesine yardımcı olabilecek canlı bakteriler.

Araştırmalar, probiyotik açıdan güçlü besinleri tüketmenin sindirimi güçlendirebileceğini, şişkinliği azaltabileceğini ve bağışıklık sistemini destekleyebileceğini gösteriyor.

Sevilen probiyotik besinler şöyle:

İpucu : Fermente besinleri birinci kere alıyorsanız sindirim sorunu yaşamamak için küçük porsiyonlarla başlayın.

Lifler probiyotikler üzere rol oynuyor, probiyotik besinlerde bulunanlar üzere faydalı bakterileri besliyor ve nizamlı sindirimi teşvik ediyor.

Araştırmalar lifli besinlerin bağırsak hastalıkları geçirme riskini azalttığını ve kilo denetimini desteklediğini gösteriyor.

Yüksek lifli besinler şöyle:

İpucu: Şişkinlik ve rahatsızlığı önlemek için lifli besin tüketimini basamak evre artırın. Sindirime yardımcı olması için bol su tüketin.

Polifenoller, bağırsak mikrobiyomunu zenginleştiren ve enflamasyonu azaltan antioksidan özelliklere sahip bitkiler.

Polifenol kaynakları:

İpucu : Polifenol istikametinden güçlü besinleri avokado ya da yemişlerdeki sağlıklı yağlarla birleştirmek sindirimi kolaylaştırıyor.

Kemik suyu kolajen ve glutamin üzere amino asitler açısından varlıklı ve bunlar bağırsak zarı sıhhatine ve enflamasyona faydalı.

Ancak bu yararların teyit edilmesi için daha çok çalışma yapılması gerekiyor.

İpucu : Kemik suyunu çorbalarda kullanın ya da tek başına tüketin.

Bağırsak sıhhati için en berbat besinler

Ultra-işlenmiş yiyecekler: Bu tıp yiyeceklerde genelde bağırsak bakterisi kompozisyonunu değiştirebilecek ya da enflamasyona katkı sağlayabilecek yapay katkı hususları, koruyucular ve emülgatörler kullanılıyor.

Yaygın görülen örnekler:

İpucu : Yemişler, meyveler üzere çok az işlenmiş atıştırmalıklar tercih edin.

Aspartam ve sakarin üzere makul yapay tatlandırıcılarla bağırsak mikropları ve glukoz metabolizması olumsuz değişiklikler ortasında bağ kuruldu.

Bu tatlandırıcılar sıklıkla şunlarda bulunuyor:

İpucu : Şeker otu ya da keşiş meyvesi üzere doğal alternatifleri tercih edin.

Yüksek şekerli beslenme ziyanlı bağırsak bakterilerinin büyümesini ve enflamasyonu teşvik ediyor, bir yandan da faydalı bakterileri azaltıyor.

Yüksek rafine şeker bulunan besinler :

İpucu : Canınız tatlı çektiğinde meyve ya da siyah çikolataya yönelin

Tüm alkollü içecekler bağırsakları olumsuz etkileyebiliyor.

Uyku tertibini bozarak ruhsal sıhhati etkiliyor ve bağırsak mikrobiyomunun yapısını değiştiriyor.

Kırmızı şarap polifenoller açısından varlıklı fakat uzmanlar, şarabın alkol içeriğinin sağlayabileceği ziyanı sıfırladığını belirtiyor.

İpucu : Bağırsak dostu besinlerle, az ölçülerde için.

Kırmızı ve işlenmiş etin ağır tüketildiği beslenme ile bağırsak mikrobiyomundaki dengesizlikler ve kolorektal kanserler ortasında alaka kuruldu.

Bunun yerine balık, tavuk ve bitki temelli alternatifleri tüketmeyi değerlendirin.

İpucu : Tüketiminizi etaplı azaltmak için etsiz günler belirleyin.